腰背维修师三种锻炼方法（腰背维修师电子版 pdf下载百度云）

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本文目录一览：

• 1、腰背肌锻炼的方法是什么
• 2、腰背应该怎么去锻炼
• 3、腰背肌锻炼的好方法和注意事项
• 4、如何加强腰背肌肉锻炼

腰背肌锻炼的方法是什么

1、肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。

2、姿势：仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。说明：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。此法用于上腹部肌肉的练习，此前的练习主要是锻炼腰背部肌肉。

3、腰背肌锻炼方法有：背卧两头起，头和脚同时抬起来，这动作很难，但是能有效锻炼腰背肌。一组8次，做3组。仰卧起坐两边歪，仰卧起来之后用手肘像一边碰，起来再像另一边碰，锻炼腹肌和背部肌肉。一组15次，做3组。

4、俯卧撑：这是一种非常有效的锻炼腰背肌肉的运动。你可以从膝盖着地的简单版本开始，然后逐渐过渡到标准版本。划船运动：这种运动可以锻炼你的背部和腰部肌肉。你可以使用椅子或者健身器械来进行这个运动。

5、，五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以***用“五点支撑”法。

腰背应该怎么去锻炼

侧身弯腰运动 直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。屈腿运动 仰卧位。

可以趴在床上或瑜伽垫上，以肚脐为支点，收缩背部和臀部的肌肉，然后向上抬起头、上肢和下肢。肘关节和膝关节不要弯曲，始终保持伸直，使身体处于“反拱”状态，保持10秒，放松。一节重复这个10-15次，每天做3节。

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以***用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

锻炼腰背部肌肉方法：杠铃坐姿转体 练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。

仅以双足和头后部为支点进行练习。反复锻炼20～40次。“飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 20～40次。

腰背肌锻炼的好方法和注意事项

1、腰背肌锻炼的好方法和注意事项2 直腿抬高锻炼，这个动作其实是将我们的腿抬高，当我们躺在床上的时候，去把腿抬到最高，到不能往上抬为止，才算的上是最高。

2、热身：在进行任何形式的锻炼之前，都需要进行适当的热身活动。这可以帮助你的肌肉做好准备，减少受伤的风险。逐渐增加强度：如果你是新手，那么一开始不需要做太多的高强度锻炼。

3、热身：在进行腰背肌肉锻炼前，一定要进行充分的热身活动，以减少运动损伤的风险。逐渐增加强度：刚开始锻炼时，应该从较低的强度开始，逐渐增加锻炼的强度和时间。

4、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

5、呼吸方法 向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点 屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。 挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

如何加强腰背肌肉锻炼

平卧位做腹肌运动。 脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。 脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

小燕飞、平板支撑、硬拉、引体向上、负重划船都可以锻炼腰背部的肌肉，你可以按照上述的名字到网上查看相关的动作图片。

燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3至5秒，再放松肌肉休息3至5秒，为一个周期。

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